Ćwiczenia odchudzające są tak samo potrzebne, jak prawidłowe odżywianie i silna motywacja. To właśnie na tych trzech filarach opiera się cały proces, pozwalający szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, niezależnie od ich ilości. Ale dzisiaj jest tak wiele różnych kompleksów i rodzajów aktywności fizycznej, że początkującemu łatwo się pomylić. W nawigacji może pomóc profesjonalny trener lub podstawowa wiedza na temat tego, które ćwiczenia są najskuteczniejsze w spalaniu zapasów tłuszczu.
Podstawowa klasyfikacja ćwiczeń
Wszystkie rodzaje aktywności fizycznej można podzielić na pewne kategorie, które w różny sposób wpływają na organizm człowieka. Dlatego w celu utraty wagi najlepiej wykonywać złożone ćwiczenia, które łączą różne kategorie ćwiczeń. Tylko takie strategiczne podejście pozwala maksymalnie dokładnie wypracować wszystkie grupy mięśni i zapewnić nie tylko redukcję objętości tkanki tłuszczowej, ale także piękne rozluźnienie mięśni.
Wszystkie ćwiczenia fizyczne można podzielić na:
- Aerobik – mające na celu zapewnienie maksymalnego przepływu tlenu do komórek i tkanek poprzez intensywne, głębokie oddychanie i wzmożone krążenie krwi. Ćwiczenia takie wykonuje się w dużym tempie, bez ciężarów i przy dużej liczbie powtórzeń. Przyspieszają procesy metaboliczne i sprzyjają najszybszemu spalaniu tkanki tłuszczowej.
- Beztlenowy – w tej kategorii znajdują się wszystkie ćwiczenia wykonywane z ciężarami. Sprzyjają szybkiemu wzrostowi włókien mięśniowych i rozwojowi siły fizycznej. Ale dla tych, którzy mają duże rezerwy tłuszczu, ćwiczenia beztlenowe mogą odegrać okrutny żart: mięśnie urosną pod błoną tłuszczową, a ciało, choć stanie się silniejsze i bardziej sprężyste, jeszcze bardziej zwiększy swoją objętość. Dlatego, aby schudnąć, ćwiczenia beztlenowe należy połączyć z ćwiczeniami aerobowymi.
- Dynamiczny – ćwiczenia wykonywane w ruchu: zajęcia taneczne, gimnastyka, modelowanie, różne rodzaje aerobiku. Aby spalić tłuszcz, ćwiczenia dynamiczne muszą być wykonywane w dość szybkim tempie. Bardzo ułatwia to szybka, rytmiczna muzyka, którą można włączyć podczas treningu w domu.
- Statyczny – bardzo wyjątkowy rodzaj aktywności fizycznej, który przede wszystkim ćwiczy wytrzymałość, aparat przedsionkowy i koordynację ruchów. Wiele ćwiczeń statycznych obejmuje jogę, pilates, rozciąganie i inne obszary fitness. Obciążenia statyczne są bardzo przydatne dla początkujących, ponieważ powodują minimalne obciążenie serca, nie podwyższają ciśnienia krwi i nie obciążają stawów. Ale jednocześnie pomagają przyspieszyć metabolizm i przygotować organizm na intensywniejszy stres.
- Kardio – rodzaj wysiłku fizycznego, który przede wszystkim rozwija układ sercowo-naczyniowy. Najpopularniejsze rodzaje ćwiczeń cardio to bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanka, jazda na nartach, jazda na rolkach i chodzenie wyścigowe. Wprawiają w ruch wszystkie mięśnie ciała bez wyjątku, jednocześnie szybko spalając kalorie i przyspieszając procesy metaboliczne w organizmie. Aby szybko schudnąć, codzienne ćwiczenia cardio są koniecznością.
W idealnym przypadku zestaw ćwiczeń, które wykonujesz, aby schudnąć, powinien obejmować wszystkie kategorie wymienione powyżej. Tylko dla kobiet lepiej jest postawić na ćwiczenia aerobowe, a dla mężczyzn – beztlenowe, gdyż bardzo ważne jest dla nich posiadanie wyrzeźbionych mięśni.
W przypadku nastolatków sesje treningu siłowego z dużymi ciężarami są zabronione. Mogą powodować opóźnienie wzrostu i rozwój przepukliny kręgowej.
Trening w domu
Pomimo tego, że nowoczesne kluby fitness oferują wiele różnych rodzajów treningów grupowych, wiele osób nadal woli ćwiczyć w domu. Jest to spowodowane przede wszystkim katastrofalnym brakiem czasu. Ważną rolę odgrywa także fakt, że w domu łatwiej jest stworzyć sobie komfortowe warunki: włączyć ulubioną muzykę, przewietrzyć pomieszczenie i ustawić w nim optymalną temperaturę, założyć wygodne ubrania i buty.
Proponowany poniżej podstawowy zestaw ćwiczeń na odchudzanie łączy w sobie różne rodzaje aktywności fizycznej i jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i płci, także tych ze znaczną nadwagą. Są proste, skuteczne, a cały kompleks nie zajmuje dużo czasu i można je wykonać o każdej porze dnia. Jedynym warunkiem jest niejedzenie na godzinę przed i godzinę po treningu oraz wykonywanie ćwiczeń później niż na 2 godziny przed snem.
- Biegaj w miejscu. W średnim tempie, z wysoko uniesionymi kolanami, ramionami ugiętymi w pasie, aktywnie pracując w ruchu (2-3 minuty).
- Przysiady. Rozstaw stopy na szerokość barków, plecy proste, ręce na pasku. Przykucnij, ramiona wyciągnięte do przodu, uda równolegle do podłogi, wstań.
- Skakanka. Początkującym wystarczą tradycyjne skoki; z biegiem czasu możesz skomplikować zadanie obracając linę w przeciwnym kierunku lub krzyżując ramiona z liną przed klatką piersiową (3-5 minut).
- Rzuca się. Stopy razem, ręce na talii, plecy proste. Naprzemiennie rzucaj się do przodu prawą i lewą nogą i wróć do pozycji wyjściowej.
- Unoszenie hantli w bok. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. Powoli unieś proste ramiona z hantlami na boki, aż będą równoległe do podłogi, a następnie opuść je równie powoli.
- Trening tricepsów. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, jedno ramię opuszczone, drugie uniesione z hantlami nad głową. Zegnij rękę w łokciu, opuszczając ją za głowę, następnie wróć do pozycji uniesionej, powtórz tę samą liczbę razy drugą ręką.
- Praca piersi. Połóż się na plecach, łokcie przyciśnięte do ciała, ręce z hantlami na klatce piersiowej. Podnieś je, przytrzymaj przez kilka sekund, opuść.
- Pompki ze sztangą. Przyjmij pozycję leżącą, ręce zaciśnięte na hantlach. Wykonaj jak najwięcej pompek.
- Deska. Przyjmij pozycję leżącą, dłonie umieść bezpośrednio pod ramionami. Utrzymuj ciało w pozycji poziomej z wyciągniętymi ramionami tak długo, jak to możliwe.
- Nożyczki. Połóż się na plecach, ręce za głową, proste nogi uniesione pod kątem 45 stopni. Wykonuj wymachy nogami imitujące pracę nożyczek.
- Podnoszenie miednicy. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, cała stopa na podłodze, ramiona wzdłuż ciała przyciśnięte do podłogi. Unieś miednicę jak najwyżej, nie odrywając barków od podłogi, przytrzymaj ją w tej pozycji jak najdłużej i opuść.
- Rower. Połóż się na plecach, nogi pod kątem 90 stopni. Wykonuj ruchy symulujące jazdę na rowerze.
- Pochylać się ku przodowi. Usiądź na podłodze, nogi wyciągnięte, plecy proste. Pochyl się do przodu, spróbuj dosięgnąć palcami palców u nóg, a czołem dotknij kolan, pozostań tak przez kilka sekund i wyprostuj się.
- Brzozowy. Połóż się na plecach, nogi proste. Unieś nogi i miednicę pionowo, podpierając ciało rękami w okolicy lędźwiowej i nie odrywając ramion od podłogi. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, i opuść się.
- Sięgnięcie. Wykonaj kilka losowych ćwiczeń, aby rozciągnąć mięśnie i więzadła bez nadmiernego wysiłku. To rozładuje napięcie i sprawi, że ciało stanie się bardziej elastyczne.
Powtórz każde ćwiczenie 10-15 razy i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, doprowadzając ją do 50. Te 50 powtórzeń można podzielić na trzy podejścia po 15 razy, pomiędzy którymi następuje przerwa nie dłuższa niż 60 sekund.
Dzięki temu Twoje tętno będzie utrzymywane w strefie sprzyjającej spalaniu tłuszczu tak szybko, jak to możliwe.
Jeśli w trakcie treningu chcesz wzbogacić ten kompleks o dodatki i w jakiś sposób go urozmaicić, możesz poszukać w Internecie filmów z kursami mistrzowskimi prowadzonych przez znanych trenerów fitness. Zawierają ciekawe, oryginalne ćwiczenia, a także dają przydatne wskazówki, jak lepiej się odżywiać i ćwiczyć, aby szybciej osiągać rezultaty.
Recenzje i przeciwwskazania
Praktycznie nie ma przeciwwskazań do stosowania powyższego kompleksu. Zawiera najlepsze ćwiczenia, które są dostępne absolutnie dla każdego.
Nie zaleca się ćwiczeń, jeśli jesteś bardzo zmęczony lub zestresowany. Ćwiczenia nie przyniosą żadnej korzyści organizmowi, który jest atakowany przez wirusy, infekcje lub właśnie wraca do zdrowia po poważnej chorobie.
Samodzielne treningi dla kobiet w ciąży są niebezpieczne – istnieją dla nich specjalne grupy, w których zajęcia prowadzone są pod okiem lekarza i przy stałym monitorowaniu ich samopoczucia.
Opinie osób, które wypróbowały skuteczność proponowanych ćwiczeń, mówią, że już po miesiącu pierwsze rezultaty stają się widoczne nie tylko na wadze, ale także wizualnie.
Nie pozwala schudnąć zbyt dużo – obciążenia tego poziomu wyraźnie nie wystarczą do tego. Jednak już po 3-4 tygodniach codziennych ćwiczeń organizm staje się znacznie silniejszy i odporniejszy oraz gotowy na intensywne treningi lub zwiększoną liczbę powtórzeń.
Przy regularnych ćwiczeniach waga spada w tempie do 1 kilograma tygodniowo. W połączeniu z prawidłowym odżywianiem - do 5-7 kilogramów miesięcznie. To bardzo przyzwoity wynik jak na trening w domu.